Harjoitteita ja kirjoituksia miekkailun sekä muiden keskiaikaisten asetaitojen harjoittelemisen tueksi. Mukana niin tekniikkaharjoitteita kuin lajikunnon kohottamiseen tähtääviä harjoitteitakin. Blogin ideana on esitellä harjoitteita parin kanssa tai yksin tehtäväksi muun kamppailulajiharjoittelun tueksi ja lajille ominaisen suorituskyvyn parantamiseksi.
Harjoitteessa otetaan sopiva esine kuten keppi, vasara, nuija, tiiliskivi tai tuoli. Tämä esine heilautetaan alakautta kehon edestä toiselle puolelle, nostetaan pyöreällä liikkeellä ylös palautukseen heilautuksen voimalla "takaterä" edellä, käännetään harjoitettavan käden olkapään taakse ja viedään lopuksi rentoon pyöreään lyöntiin ylhäältä alas.
Harjoitteessa saadaan paitsi harjoitettua olkapäitä ja kouran voimia, myös moulinet'n (katso tekniikka 5) tekniikkaa. Erityisesti kevyemmillä esineillä rennosti pyöritellessä tekniikka vakaantuu ja muuttuu rennommaksi.
Harjoittelu kannattaa aloittaa sangen kevyillä esineillä, jotta tekniikan saa pidettyä kunnossa. Jos harjoitetta tekee liian painavilla esineillä, tekeminen ei enää pysy rentoja ja erityisesti olkapää saattaa rasittua väärällä tavalla.
Suurilla ja vaikeilla esineillä kuten tuoleilla tai laatikoilla tekniikkaa tehdessä kannattaa koettaa myötäillä esineen liikettä vammojen välttämiseksi ja varoa, ettei lyö itseään tekniikkaa tehdessä.
Tekniikka kevyemmillä nuijilla näytettynä oheisessa videossa tekniikkana 2, alkaen 30 sekunnin kohdalta.
Saman henkinen kahden käden tekniikka raskaalla esineellä löytyy oheiselta videolta kohdasta 2:26.
Miekkaileminen kysyy monipuolista voimantuotantoa koko kehosta. Ylävartalon ja tärkeän keskikehon kokonaishallinnan harjoittamiseen erinomainen keino on etunojapunnerrusten tekeminen. Niiden tekeminen johtaa suurempaan iskunopeuteen ja parempaan lajikuntoon, sekä pienentää onnettomuustodennäköisyyttä.
Etunojapunnerruksen ohjeita vielä alempana linkeissä, mutta tekniikkana se yleiskuvauksena kyseessä on liike, jossa asetutaan suorin vartaloin etunojaan niin, että vain kädet ja varpaat+päkiät koskettavat maata. Tästä laskeudutaan alas käsiä koukistamalla, keho suorana pitäen. Kun on päästy noin alas, sanotaan kämmenen leveyden päähän maasta, noustaan ylös käsien ja hartioiden voimin, kehoa yhä vain suorana pitäen.
Tekniikka on siitä hyvä, ettei se kysy mitään apuvälineitä ja sen vaativuutta on helppo säädellä. Jos punnerrukset esimerkiksi onnistuvat liian helposti, voi taakalla vaikeuttaa suoritusta, esimeriksi laittamalla selkäänsä repun täynnä kirjoja tai kiviä.
Jos punnerrukset taas tuntuvat liian vaikeilta, niitä voi helpottaa usealla tapaa. Yksinkertaisinta on tehdä niitä aluksi helpotetussa kulmassa, vaikkapa niin, että kädet lepäävät tukevan pöydän päällä tekniikkaa tehdessä. Toinen tapa on pitää varpaiden ja päkiöiden sijaan polvia maassa penkkipunnerruksen aikana.
Kumpikin näistä tavoista on hyvä tapa harjoitella penkkipunnerrusta, jos se ei ole tuttu tekniikka.
Penkkipunnerrus tangolla, käsipainoilla tai millä vain esineellä joka käteen sattuu, on myös erinomainen harjoite, jota kannattaa tehdä. Kevyellä esineellä penkkipunnertamien voi olla myös eräs tavoista kehittää aluksi voimiaan, jos punnerrukset kehon painolla eivät onnistu.
Etunojapunnerrus on erinomainen ja sangen turvallinen tapa pitää kotioloissa huolta kunnostaan ja välttää vähäisen liikunnan aiheuttamia kipuja ja kroonisia vaivoja.
Jos haluaa kokeilla punnerrusten harjoittelua haasteen kautta, niitä voi lähteä tekemään sataan punnerrukseen tähtäävän ohjelman sisältävän haasteen kautta. http://www.100punnerrusta.com
Englanninkielinen pidempi selostus tekniikasta, sisältäen videon kanssa selitystä erilaisten käden sijoittamisten vaikutukselle tekniikan kohdistumiseen.
Lihastohtorin kuvaus rintalihasten treenaamisesta, koskien erityisesti penkkipunnerrusta, jota siis myös suositellaan vahvasti. Lihastohtorin blogissa erilaiset punnerrusliikkeet ovat erinomaisina lihaskuntoa kasvattavina liikkeinä usein esillä. Kannattaa siis tutustua muihinkin blogin teksteihin aiheesta. https://lihastohtori.wordpress.com/2018/11/04/rintalihakset-kasvuun/
Tekniikassa lyödään kohtuullisen rauhallisella tahdilla harjoituslyönti penkillä. Ruumis kiertyy lyödessä, lopetus tehdään hidastaen, ei repien. Palautus mahdollisimman samaa
Mikä järkeä penkillä lyömisen harjoittelussa on?
1) Oppii lyömään penkillä!
2) Oudompien esineiden hallitsemisen harjoittelu parantaa kevyempienkin esineiden hallitsemista
3) Näppivoimat paranevat
4) Kehon hallitussa kiertymisessä keskikeho vahvistuu
5) Hartiakivut pysyvät poissa
Tätä on ehdotettu harjoitteluun erikoisharjoitteeksi silloin, kun parempiakaan harjoitteluvälineitä ei ole tarjolla.
Paitsi tietysti jos haluaa opetella lyömään penkillä, silloin tämä on pääasiallisia harjoitteita!
Tekniikkaa voi tietty rajoitella myös vaikkapa suurella kivellä, rautakangella, iranilaisella treeninuijalla tai pöydällä. Niin suurella esineellä ei kannata huitoa, että rikkoo itsensä tai ympäristönsä, eikä niin pienellä ettei siitä hieman vastusta olisi.
Yksin tehtävät miekkailua tukevat harjoitteet imrovisoiduilla esineillä jatkuvat. Tällä kertaa tekniikassa otetaan mikä tahansa omille voimille soveltuva esine, pidetään siitä kiinni vaikealla tavalla niin, että se vääntää otetta vaikeasti ja tehdään hauiskääntöjä.
Esimerkissä käytetään välineenä pitkää keppiä. Kepin pituudesta johtuen hauiskääntö tulee paljon vaikeammaksi ja rasittaa myös sormia, kämmeniä ja kyynärvartta paljon enemmän kuin hauiskääntö tavallisesti.
Harjoitusvälineenä voisi käyttää myös vaikkapa tuolia. Vaikka tuoli sinällään ei välttämättä ole sopiva väline harjoitteluun, sen saa tarkoituksellisen huonolla otteella rasittavaksi nostettavaksi. Yhdestä jalasta kiinni pitäminen esimerkiksi tekee tavallisesta tuolista paljon huteramman nostettavan.
Vaikka vahva hauiskin toki voi olla hauska asia, tekniikkaa tehdään pikemminkin näppivoimien kasvattamiseksi. Vahvat kädet ja kourat auttavat asetekniikkaa, tehden sen sujuvasta toteuttamisesta rennompaa ja nopeampaa.
Tekniikassa ei käytetä mitään tukia. Selkä pidetään suorana. Liike suoritetaan kääntämällä paino ylös. Kyynärpäitä heilutellaan mahdollisimman vähän ja olkapäätkin pidetään niin hyvin paikallaan kuin pystyy. Kannattaa tehdä tekniikka mieluummin kevyempänä kuin kehoa heilauttaen.
Ukemit ovat kaatumistekniikkoja, joilla kaatuminen saadaan pehmeäksi ja kaatujaa vahingoittamattomaksi.
Esitellyssä ukemitekniikkassa ollaan kaatumassa eteenpäin. Kun kaatuminen alkaa, annetaan kaatumisen tapahtua ja pyörähdetään eteenpäin. Kehosta muodostetaan pallo, jonka sisälle pää suojataan. Liikkeen annetaan jatkua ja sen lopuksi ponnahdetaan takaisin seisomaan.
Ukemissa painopiste menee selässä viistoon. Eteenpäin ukemia tehdessä lapaluu osuu ensin maahan, lopuksi toisen puolen pakara. Tekniikkaa harjoitellessa pää kannattaa laittaa rintaa vasten ja miettiä, että osumaa ei oteta vastaan päällä, olkapäällä tai selkärangalla. Kieli pidetään suun sisällä ja hampaat rennosti vastakkain.
Myöskään kyynärpäät tai kädet yleensäkään eivät ole tässä tekniikassa ottamassa painoa vastaan. Koko tekniikan voi suorittaa ilman kämmenillä maahan koskettamista ja siihen kannattaa pyrkiä harjoittelussakin.
Miksi kaatumisia kannattaa harjoitella? Jotta ei rikkoisi itseään tai muita kaatuessaan. Itseään ei kannata myöskään rikkoa harjoitellessa, joten harjoittelu kannattaa aloittaa ilman asetta, pehmeällä alustalla pyörähdystapaa harjoitellen. Harjoittelun aluksi voi jäädä maahan pallona. Tässä ideana on, että kun ensin opettelee vain kaatumisen kunnolla, siihen on helppo lisätä ylösnousu ja aseen kanssa kaatuminen myöhemmin.
Voi ajatella, että esitetty ukemi on kahdella tapaa hieman yksinkertaista vaikeampi: siinä pidetään mukana asetta ja noustaan seisomaan. Aseen osalta tärkein neuvo on pitää aseen terä poissa alta tuli mikä tuli. Jos myös kahvan saa laitettua sivuun, sen parempi.
Ylösnousun osalta kannattaa ajatella, että liike jatkuu lapaluu->vastakkaisen puolen pakara->vastakkaisen puolen reisi. Polvea ei ruhjaista maata vasten. Liike jatkuu pehmeästi eteenpäin ja tämän etenemisen kautta tulee mahdolliseksi nousta luontevasti ylös tekniikan lopuksi.
Hyvien kaatumisten osaaminen on elämässä vaurioita ja kipua vähentävä taito yleensäkin, joten sitä kannattaa treenata. Treenipaikaksi kelpaa myös oma asunto, jos lattialle saa järjestettyä tilaa ja jotain pehmustetta.
Hauskoja hetkiä, muistakaa olla eteenpäin pyörivä pallo!
Alla vielä ukemeita eteenpäin bokkenin eli puumiekan kanssa. Kuten näistä esimerkeistä näkyy, tekniikkaa voi vaihdella, mutta miekka pysyy koko ajan poissa itsen ja maan välistä. Hyppäävän ukemin avulla opeteltu tekniikkakin voi olla hyödyllinen, jos esimerkiksi törmää johonkin juostessaan tai tulee kampatuksi.
Keväällä 2020 korona-epidemia ajaa ihmiset eristäytymään toisistaan. Tämä ei tarkoita, että treenaamista pitäisi lopettaa. Tätä harjoittelua varten esitellään lähiviikkoina yksilöharjoitteita, joita voi tehdä yksin improvisoiduilla esineillä. Harjoitteet eivät ole optimaalisia, mutta antavat mahdollisuuksia ja vaihtelua treenaamiseen.
Tässä harjoitteessa tehdään lyönninomainen voimaharjoitus askeleella. Harjoitus tehdään niin pitkällä pulikalla ja lyhyellä otteella, että toistojen myötä harjoitus käy tuntumaan. Tässä esimerkissä käytetään umpiöljyttyä sauvaa, mutta mikä tahansa esine rautakangesta luudan kautta pölynimurin putkeen voi käydä harjoitusvälineestä.
Harjoituksessa yritetään saada korostetun hidas "lyönti" osumaan tarkoitettuun kohteeseen, etäisyydenhallintaa harjoitellen. Harjoituksessa ideana olisi liikkua aina "lyönnin" jälkeen takaisin kauemmas ja mahdollisuuksien mukaan myös sivusuunnassa samaan aikaan kun palautetaan harjoitusväline lähtöasentoon. Videolla ei askelia varioida, koska en osannut ottaa videota, mutta tehkää harjoitetta vaihtelevan pituisin lähestymisin ja poistumisin. Tällöin hitaan lyönnin ja askelluksen merkitystä lyönnin kohdalleen osumiseen joutuu harjoittelemaan enemmän ajatuksella.
Koska ote pidetään naurettavan lyhyenä, harjoituksessa treenataan paitsi tekniikka kiinni pitämiseen tarvittavaa voimaa ja ryhtiä. Käsivarsien, hartioiden ja kourien voima joutuu koetukselle harjoituksen jatkuessa. On tärkeää seurata, että selkä harjoituksen aikana mahdollisimman suorassa ja tekniikka rauhallisena. Jos tekniikka alkaa heikentyä, voi otetta pidentämällä tai siirtämällä saada helpotusta tekemiseeen.
Harjoitus kannattaa toistaa sekä oikealta, että vasemmalta tehden ja käsien paikkaa vaihtaen.
Ja jälleen, harjoitusvälineet oman kunnon mukaan, ei mitään liian raskasta eikä reuhtomista tekniikan kanssa. Tässä opetellaan asetekniikkaa hitaan rasittavasti, ei oteta ykkösiä.
"The fight is won or lost far away from witnesses – behind the lines, in the gym, and out there on the road, long before I dance under those lights.” -Muhammad Ali
Vaikka maailman kaikkien aikojen tunnetuin nyrkkeilijä Muhammad Ali oli tunnettu erityisesti nopeudestaan, hän juoksi aamun tunteina loputtomia kilometrejä, koska halusi kestää pidempään kuin vastustajansa. Lenkkipolulla piti olla ennen aamuseitsemän treenejä juoksemassa kymppi, maihareissa ja hikoilupuvussa. Mestaruuksiin vievä pohja rakennettiin lenkkipoluilla.
Kun kaikkien aikojen ylivoimaisimpiin kuuluva painija Aleksandr Karelin, Siperian Karhu, aloitti harjoitusviikkonsa, hän juoksi yli kymmenen kilometrin lenkkejä metsissä Novosibirskin ympäristössä. Samaan tapaan suomalainen painin olympiavoittaja Pertti Ukkola juoksi päivän neljäntenä treeninään tunnin lenkkejä ja juoksi cooperin testissä yli neljä kilometriä. Painin vaatiman räjähtävän voiman oheen juoksu loi pohjan, jolla voittajat jaksoivat silloinkin, kun sekä ruumis että mieli haluaisivat jo antaa periksi, eivätkä aistitkaan enää toimineet kunnolla.
Jos haluaa nostaa kamppailulajeissa suoritustasoa, tulee lähteä lenkille. Kannattaa käydä juoksemassa. Jos ei voi käydä juoksemassa, käy kävelyllä. Harjoituksen pituutta voi ja rasittavuutta voi nostaa vähitellen. Aluksi voi mennä kevyellä sykkeellä tasaisessa maastossa. Myöhemmin lenkkiin voi lisätä tehoa, esimerkiksi juoksemalla mäkiä tai intervalleja. Tärkeintä on rauhassa ja paikkoja rikkomatta oppia hengästymään ja väsymään.
Lenkkeily on erittäin tehokas tapa nostaa yleiskuntoa ja yleiskuntoa tarvitaan kamppailulajeissa. Väsymys rikkoo tekniikan ja vie ottelijalta oveluuden. Punttien ollessa vähänkään tasan voittaa se, joka yksinkertaisesti vain jaksaa pitää ottelemisensa kasassa pidempään.
Sen lisäksi, että kuntoa kohottamalla väsymys tulee vastaan myöhemmin, on aerobiseen harjoitteluun toinenkin syy. Kun väsymykseen ja sen vaikutuksiin itselle on totutellut, väsymys ei tule yllätyksenä kunnon joutuessa koetukselle ja siitä huolimatta kykenee toimimaan.
Juokseminen on valittu kuntoharjoitteeksi, koska vahvat ja kestävät jalat sekä toimiva hapenottokyky ovat aseellisessa kamppailussa välttämättömät. Jonkinlaisen lenkkikunnon ylläpitäminen on pikareitti yleiskestävyyteen, mutta myös esimerkiksi uimista, hiihtämistä, pyöräilyä, soutamista tai luistelua voi käyttää kunnon kohottamiseen. Jonkinlainen kierto erilaisten harjoitusmuotojen välillä voi myös säästää kehoa, joten sitä kannattaa harkita.
Helpoimpia tapoja välttää kunnon rappeutumista on liikkua paikasta toiseen omin voimin. Jos kävelee tai pyöräilee arjen matkansa, on kamppailulajeissa tarvittava peruskunto heti paremmalla tolalla. Muhammad Alin kerrotaan juosseen paikasta toiseen, ihan vain jotta saisi juostua enemmän.
Lisähaasteena aseellisten kamppailulajien harrastajien kannattaa aika ajoin käydä lenkillä tai ainakin kävelyllä suojavarusteet päällä. Tämä pätee lajista riippumatta, oli kyseessä sitten miekkailutakki tai rautapaita. Varusteissa lenkillä käyminen totuttaa varusteiden käyttöön, niin kehoa kuin mieltäkin. Jokainen tunti suojavarusteissa harjoittelemista tekee niissä urheilemisen luontevammaksi ja varmemmin toimivaksi. Tämän lisäksi lenkillä on helppo huomata jos varusteissa on jotain korjausta tai muokkaamista vaativaa.
Jotkut kisavalmennuksessa olevat painijat eivät nykyään juokse kuin muutaman kilometrin matkoja ja keskustelua ammattimaisesti harjoittelevien vapaaottelijoiden juoksemisen tarpeesta on käyty viime vuosina aktiivisesti. Heille juoksemattomuus voi toimia ja he saavat kasvatettua lajissaan tarvittavaa kuntoa muilla hyvin suunnitelluilla harjoitteilla. Aktiivisesti valmennetut ja huippuunsa viritetyt urheilijat eivät kuitenkaan ole tämän blogin kohdeyleisö. Käytännössä kaikille kamppailulajien harrastajille juokseminen on varmimpia tapoja lisätä kisakuntoa.
Yksilöharjoitteessa 5 esitelty nosto oli hyvin tekninen liike, joka kysyy paljon tekniikkaa ja kehonhallintaa. Sen pohjaksi tai sen sijasta voi kokeilla muitakin tekniikoita, joita tässä esitetään kaksi.
Ensinnäkin liikkeen voi korvata kahvakuulalla tai käsipainolla. Kouran voiman harjoittaminen ja tangon tasapainoilun tuomat hyödyt muuttuvat, mutta tekniikka on myös helpompi tehdä kokonaisvaltaisuudestaan huolimatta.
Tässä on yksi esimerkki, voi tehdä joko näin tai sitten painon voi käyttää maassa asti. Ohessa esimerkki sekä kuulan alhaallakin ilmassa pitäen sekä siitä, miten sen voi vetää ylös maasta asti.
Lisää vastusta saa käyttämättä useampaa nostettavaa esinettä tai viemällä kuulan ylös pohja edellä:
Turkkilainen nousu on myös hyvä ja kokonaisvaltainen liike. Se voi tuntua polville rasittavalta, joten sitä kannattaa tehdä pehmeällä alusta. Turkkilaisessa ylösnousussa tekniikka on myös ykkösasia, joten kannattaa treenata sitä aluksi hyvin kevyellä painolla. Omaa tekemistä kannattaa myös vaikka videoida, jotta näkee mikä menee hyvin ja mikä ei.
Kevään treeneistä seuraavan voi tehdä kaverilla, penkillä, polkupyörällä, rautakangella, sopivan pituisella kakkosnelosella tai millä vain käteen sattuvalla sopivalla. Ideana on yhdellä kädellä nostaa ylös tasapainoteltava esine. Kyseessä on yhdellä kädellä esineen nostaminen ylös, ensin esineen sen verran ylös ponnistaen, että pääsee sen alle, sitten uudestaan ylös ponnistaen.
Kevyellä puntilla ja ulkopuolisen ohjauksessa parasta. Tämä yhdenkäden nosto on perinteinen voimamiesjuttu ja sen voi tosiaan tehdä jollain kevyellä mutta suurella esineellä jos haluaa treenailla tasapainoa. Vaikka puhutaan yhdellä kädellä tehtävästä nostosta, voiman pitää tapahtua jalkojen kautta. Koko keho myötää jalkojen tuottamaa voimaa ja asettuu nostettavan esineen alle tukemaan jalkojen työtä.
Ei sitten mitään selänvääntelyitä, selkä tukevasti ja suorana tehdään! Ja kummallakin kädellä, ei vain hauskemmalla.
Nosto parantaa näppivoimia, tasapainoa, keskivartalon core-voimaa ja yleistä kehonhallintaa.
Taakan voi siirtää myös kulkemaan eri suuntaan kesken noston. Se, että nostaa esineen eri kulmissa on hyvä ajatus, kunhan onnistuu tasapainottamaan itsensä tekniikan aikana. Tässä mallia toisenlaisesta tekniikasta. Kaikki hyvin, kunhan pääsee nostettavan esineen alle nostamaan.
Jos haluaa opetella tekniikan
ensin järkevästi ja turvallisemmin käsipainolla, tästä voi katsoa mallia:
Lukijapalautteena muistettiin: "Olennaista on, että poweri lähtee jaloista, ei käsistä. Eli tarkoitus ei ole vetää käsillä punttia ylös, vaan kädet pidetään suorana ja sit noustaan räjähtävästi pystyyn seisomaan ja tanko nousee rinnalle, tai suorille käsille. Ja sen lisään, että helkatan teknisiä liikkeitä, suosittelen valmentajan kanssa reenaamaan. Yksin askarrellessa voi tehdä väärin ja sit voi mennä paikat rikki."
Näitä viisauden sanoja kannattaa kuunnella. Aloittakaa pienillä painoilla älkääkä epäröikö hankkia treeniapua, jos noston tekniikka vähänkään mietityttää. Tämä on keskeisiä harjoituksia, mutta myös helpoimmin möhlittävissä olevia.
Ja jos mietyttää, miksi yksilötreeneissä tuon tuosta palataan kokonaisvoimantuoton ja coren kehittämiseen, asian perusteita voi lukea Lihastohtorin toki muutenkin erittäin suositeltavasta blogista seuraavasta artikkelista: https://lihastohtori.wordpress.com/2018/03/17/core-treeni1/
Coren treenaamista suositellaan, koska sitä harjoittamalla perussuorituksia saadaan varmasti tehtyä vahvasti ja itseä rikkomatta. Coren vahvistumisen myötä myös liian vähäisen tukilihaksiston ja tasapaino-ongelmien aiheuttamat onnettomuudet toivon mukaan vähenevät.
On erittäin suositeltavaa lyödä iskut sarjoina, joissa on useampi lyönti. Näissä teksteissä kuvaillaan usein yksittäisiä osia tällaisesta sarjasta. Tämän kerran harjoitteena opetellaan kuitenkin sarjan lyömistä.
Kaikkein tavallisimmassa tavassa ajatella lyöntisarjaa tapahtuu aina kolme asiaa:
Lyödään sisäänmenolyönti johon vastustajan täytyy reagoida
Lyödään vastustajan puolustuksen ohittamiseen pyrkiviä lyöntejä lähellä, yksi tai useampia
Lyödään poistumislyönti kun lähdetään tilanteesta pois.
Perusyhdistelmä on siis vähintään kolmen lyönnin setti. Lähestyttäessä lyödään, jotta vastustaja joutuu reagoimaan ja häntä voidaan johdattaa sopivaan asemaan seuraavia tekniikoita varten. Lähellä tehdään tulos vastustajan puolustuksen rikkomiseksi. Poistuessa lyödään, jotta vastustaja ei voi vapaasti seurata tai tehdä vastatekniikkaa.
Joskus tätä mottoa ei ole syytä rikkoa, mutta jokaisen on syytä harjoitella se peruslähtökohdaksi kamppailulleen. Sama logiikka pätee niin keppitaistelulajeissa, erilaisissa miekkailulajeissa tai varsiaseiden kuten hilparin käytössäkin.
Alla olevassa videossa näytetään esimerkki millä tahdilla lyhyttä asetta kannattaa heiluttaa ja miten perussetti toimii. Tämä kolmen lyönnin yhdistelmä on kamppailemisen peruskauraa, joka jokaisella kannattaa olla hallussa.
Harjoitellessa ensimmäinen lyönti kannattaa tehdä esimerkkivideotakin selvemmin niin, että sen aikana astuu lyömäetäisyydelle. Toinen lyönti tai lähilyöntisarja tehdään läheltä. Kolmannessa vaiheessa astutaan jo selvästi kauemmas, niin että lyönti osuu juuri ja juuri pois mennessä.
Jos harjoittelet pampulla simuloiden miekkaa tai viidakkoveistä, tarkastele että olet osumassa pulikallasi teräpuolella ja tee niin hitaasti, että lyönti pysyy hallussa.
Lyöntien harjoittelu pampulla johonkin joustavaan kohteeseen on parasta, silloin keho ei jännity yhtä väärällä tavalla kuin tyhjää lyödessä. Kevyellä kepillä tai putkella vaikka pystyyn nostetun maton pätkiminen käy myös hyvästä treenistä.
Kuten aina, tee lyöntejä myös väärällä kädellä. Tee lyöntejä kahdella kädellä aseesta kiinni pitäen ja kilven kanssa. Tee harjoitusta eri pituisilla välineillä. Älä tee aluksi mahdottomia määriä lyöntejä, jo 50 lyöntiä per puoli voi hökeltämällä saada paikat kipeäksi.
Etuheilautus kahvakuulalla ei ole monimutkainen juttu, eikä siitä tässäkään harjoituksessa tehdä sellaista. Harjoitus on kaikessa yksinkertaisuudessaan seuraava.
Kahvakuula roikkuu rennoissa käsissä
Lantio, jalat ja selkä joustavat, päästäen kuulaa alaspäin
Lantio, jalat ja selkä suoristuvat, voima heilauttaa kuulan ylös eteen
Kuulan tullessa alas joustetaan, virittäen keho uuteen suoristumiseen
Toistetaan kunnes väsyttää aivan hillittömästi, sitten vielä viisi toistoa
Ideana on tehdä monta suoritusta sangen painavalla kuulalla. Tai käsipainolla. Tai jollain nuijalla. Tai kivenmurikalla. Kivenmurikka on siitä hyvä, että sitä heiluttamalla saa näppeihin ja käsivarsiin voimaa vähän roimemmin.
Myös pienet alasimet tai keilapallot käyvät harjoituksen tekemiseen hyvin.
Harjoituksen ideana on harjoitella monipuolisesti voimaa keskikehoon, tukemaan pitkään jatkuvaa taistelusuoritusta. Toistoja olisi hyvä aluksi jo tehdä parikymmentä. Lopulta kannattaisi tähdätä jopa viidenkymmenen toiston sarjoihin, joiden lopuksi olon pitäisi olla kohtuuttoman hikistä ja monipuolisesti rasittunutta. Tehdään tätä maksimivoimaharjoitteen sijasta siis taistelukestävyysharjoitteena.
Näin treenaten kilpi nousee pidempään ja keihäs pysyy tanassa, vaikka voimien luulisi jo loppuneen. Myös työperäiset tukielinkivut saattavat pysyä poissa, mutta se on vain sivubonus. Pääasia on, että taistelukyky lisääntyy.
Tekniikkaa kannattaa muunnella, eikä selän tarvitse tehdä kovinkaan
suurta liikettä, jos se tuntuu paremmalta. Tässä minimalistinen
variantti tekniikasta.
Tätä ei tosiaan tarvitse tehdä välttämättä kahvakuulalla, käsipaino tai mikä tahansa sopiva painava mötikkä toimii, kuten alla olevalla videolla demonstroidaan.
Ja jos haluaa tehdä mieluummin kahdella pienemmällä painolla (mikä onnistuu pienemmillä esineillä ja aiheuttaa erilaista rasitusta mikä on aina mahtavaa vuorottelua), kannattaa ensin tutustua jo Yksilöharjoite 1:stä tutun Jeffrey Brooksin perinpohjaisiin ohjeisiin aiheesta.
Harjoitukseen tarvitaan narua ja tennipallo. Hurjimmat tekevät kahdella pallolla nopeusharjoitteita, mutta me emme nyt liioittele vaan pitäydymme yhdessä pallossa. Pallo kiinnitetään naruun liimaamalla, sitomalla, ruuvamalla tai millä tavalla nyt haluaakaan sen kiinnittää. Sitten pallo laitetaan roikkumaan katosta/leuanvetotangosta/oksasta.
Sitten palloon pistetään. Kerta toisensa jälkeen, hallitusti ja ajatuksella.
Jos haluaa kehittyä, palloon treenataan joka päivä ainakin sata pistoa, 50 paremmalla ja 50 huonommalla kädellä. Ja kuten aina toistetaan, kannattaa aloittaa kevyesti. Paikat kestävät paremmin jos ei aluksi riuhdo itseään rikki, vaan totuttaa kehoa harjoitteluun.
Pistovälineeksi voi valita sen kepin tai pulikan joka itseä sattuu miellyttämään. Tylppä harjanvarsi, bambunpätkä, rautatanko, kaikki käy. Aluksi kannattaa käyttää jotain kevyttä, jotta voi keskittyä tarkkuuteen, ei lihastreeniin.
Pulikalla tehdään pistoja eri etäisyyksiltä ja eri kulmista palloon, joka tietysti liikkuu osumien jäljiltä. Tällä saadaan parannettua etäisyyden hahmotusta osumatarkkuuden ohella.
Treeniä voi tehdä yhden tai kahden käden kepeillä. Suosittelen molempia ja erityisen tärkeänä suosittelisin treenin tekemistä vääränkätisesti/vääränpuoleisesti. Se tekee hyvää aivoille ja taistelutilanteen hahmottamiselle.
Pistossa liikkuvaan kohteeseen kyse on hyvin perinteisestä miekkailuharjoituksesta, jota voi harjoitella hyvin myös keihäiden, varsiaseiden tai pistinten kanssa. Harjoituksen suosio ei ole sattumaa. Se tuo nopeasti pistorutiinia ja osumatarkkuutta, varsinkin jos pistoja tehdään myös liikkuvaan palloon.
Niille, joille pistotekniikka ei ole tuttua: Perusajatus on, että takajalalla ponnistetaan voimalla eteenpäin. Samanaikaisesti etujalka koukistuu ja asekäsi suoristuu. Kun nämä asiat tekee yht'aikaa, piston saa tehtyä nopeasti, voimalla ja pitkän matkan päähän.
Peruspiston alussa selkä on suorassa, taisteluasento rento. Jalat ovat hieman koukussa, sillä täysin suora jalka on hidas, samoin aivan mahdottoman matalalla kyykkivä taistelija. Etujalka on kohti pistokohdetta ja takajalka tukevasti maassa. Kulma ei ole tarkka, mutta jalka ei saa osoittaa tippaakaan taaksepäin, eikä liiaksi eteenpäinkään. Suoraan sivulle tai 45 asteen kulma ovat normaalisti toimivia asentoja takajalalle. Mitä vähemmän sivuliikettä lajissa tarvitaan, sitä varmemmin liki 90 asteen kulmassa oleva takajalan asento toimii tehokkaimmin. Jos taas sivuliikettä tarvitaan, kulmaa on syytä pienentää, vaikka samalla hieman menetetäänkin piston räjähtävyyttä.
Piston aikana itsestä kannattaa tehdä mahdollisimman pieni kohde. Rintamasuuntaan osoitetaan lähinnä pistokäden olkapäällä, muu keho on käännetty sen taakse suojaan. Takakättä kannattaa jättää esiin mahdollisimman vähän.
Kuva alkuasennosta ja onnistuneesta pistosta. (Public domain, tekijä Ningyou)
Tässä vielä toinen video, jossa selitetään harjoitetta perinpohjaisesti. Lopussa selitetään harjoitteeksi pallon kanssa myös pisto ryntäyksellä. Hieno harjoitus sekin, kannattaa ottaa se mukaan harjoitukseen kun on ensimmäiset pari tuhatta onnistunutta tavallisempaa pistoa tehnyt kummallakin kädellä.
Miekkailu on fyysistä tekemistä. Voima on nopeutta. Nopeus voittaa. Lisäksi lihaskunto antaa tukilihaksistoa, jonka vuoksi miekkailu ei vahingoita kehoa.
Voimaa täytyy siis olla ja sitä on mielekästä treenata miekkailua hyvin tukevilla perusliikkeillä, joista hyötyvät monet kehon osat kerralla. Yksilöharjoittelussa kannattaa keskittyä tällaisiin liikkeisiin, sillä ne ovat kamppailulajin vaatiman perusvoimatason ylläpidon ja parantamisen kannalta erinomaisia teho/aika/kokonaisvaltaisuus-suhteeltaan.
Ensimmäinen yksilöharjoite onkin lyöntivoimaa ja kokonaiskehonhallintaa merkittävästi parantava perustreeni, wood chop, josta hyvä videoselitys alla. Kiertoliikkeellä painoa ylös alas liikuttava puunhakkausliike vahvistaa kiertoliikkeiden tehoa, iskuvoimaa, kehonhallintaa ja liki maagisessa maineessa olevia syviä lihaksia. Wood chop kannattaa pitää harjoituksissa mukana, koska sitä tehnyt pystyy tekemään tekniikkaa vahvemmin, nopeammin ja pidempään.
Kannattaa tehdä treeniä rauhallisilla liikkeillä rääkin maksimoimiseksi ja palautusliikkeestä kaiken irti saamiseksi.
Aluksi harjoitusta kannattaa tehdä jollakin sangen kevyellä ja helposti hallittavalla esineellä, jotta tekniikan saa kuntoon. Myöhemmin treeniä voi tehdä käsipainoilla, kuulilla, treenipalloilla, rautakangilla, persialaisilla nuijilla, alasimilla, rautapaidoilla tai millä vain sopivan painoisella mötikällä. Treenivälineen vaihtelu tuo harjoitukseen hupia ja vaihteleva harjoitus myös vahvistaa paremmin kehoa joka ei pääse tottumaan yksipuoleiseen harjoittelemiseen.
Erityisesti suosittelen treenivälineeksi kivenmurikoita metsässä. Paitsi että kiviä on vaikea hallita ja ne ovat rasittavia, treenivarianttina kiviä voi silloin myös heitellä. Mieluusti urahduksen tai älähdyksen saattelemana. Kunnon kiaista saa lajitehojen lisäksi myös hullun mainetta nopeasti.
Lisähuomiona selitysvideolla viiden ja puolen minuutin kohdalla alkava selitys ergonomisesta liikkeestä nostaessa kannattaa
katsoa tarkasti. Selitys joustavasta jalkatyöstä ja ryhdin pitämisestä koskee suoraan lyömistä. Jalka myötää liikettä, kehoa ei väännellä miten sattuu.
Jos tämän peruslogiikan opettelee toimivaksi punttien kanssa harjoitellessa, se toimii myös miekkailutekniikkaa käyttäessä.
Tässä vielä lyhyempi ohje tekemisestä ja suomenkielinen kuvaus tekniikasta.
Ja sanotaan nyt vielä varmuuden vuoksi, että jos selän kanssa on ollut ongelmia, niin ei kannata reuhtoa sitä tälläkään tavallla rikki. Mieluummin puhuu lääkärin/valmentajan/fysioterapeutin/jonkun muun tilanteen tietävän kanssa kuin rikkoo itsensä yksin intoilemalla.
