Etunojapunnerruksen ohjeita vielä alempana linkeissä, mutta tekniikkana se yleiskuvauksena kyseessä on liike, jossa asetutaan suorin vartaloin etunojaan niin, että vain kädet ja varpaat+päkiät koskettavat maata. Tästä laskeudutaan alas käsiä koukistamalla, keho suorana pitäen. Kun on päästy noin alas, sanotaan kämmenen leveyden päähän maasta, noustaan ylös käsien ja hartioiden voimin, kehoa yhä vain suorana pitäen.
Tekniikka on siitä hyvä, ettei se kysy mitään apuvälineitä ja sen vaativuutta on helppo säädellä. Jos punnerrukset esimerkiksi onnistuvat liian helposti, voi taakalla vaikeuttaa suoritusta, esimeriksi laittamalla selkäänsä repun täynnä kirjoja tai kiviä.
Jos punnerrukset taas tuntuvat liian vaikeilta, niitä voi helpottaa usealla tapaa. Yksinkertaisinta on tehdä niitä aluksi helpotetussa kulmassa, vaikkapa niin, että kädet lepäävät tukevan pöydän päällä tekniikkaa tehdessä. Toinen tapa on pitää varpaiden ja päkiöiden sijaan polvia maassa penkkipunnerruksen aikana.
Kumpikin näistä tavoista on hyvä tapa harjoitella penkkipunnerrusta, jos se ei ole tuttu tekniikka.
Penkkipunnerrus tangolla, käsipainoilla tai millä vain esineellä joka käteen sattuu, on myös erinomainen harjoite, jota kannattaa tehdä. Kevyellä esineellä penkkipunnertamien voi olla myös eräs tavoista kehittää aluksi voimiaan, jos punnerrukset kehon painolla eivät onnistu.
Etunojapunnerrus on erinomainen ja sangen turvallinen tapa pitää kotioloissa huolta kunnostaan ja välttää vähäisen liikunnan aiheuttamia kipuja ja kroonisia vaivoja.
Jos haluaa kokeilla punnerrusten harjoittelua haasteen kautta, niitä voi lähteä tekemään sataan punnerrukseen tähtäävän ohjelman sisältävän haasteen kautta.
http://www.100punnerrusta.com
Englanninkielinen pidempi selostus tekniikasta, sisältäen videon kanssa selitystä erilaisten käden sijoittamisten vaikutukselle tekniikan kohdistumiseen.
Suomenkielinen kuvaus punnertamisen tekniikasta.
https://tikis.fi/naisten-treeni/kuinka-tehda-taydellinen-punnerrus/
Tekniikkakuvauksen sisältävä suomenkielinen kuvaus punnertamisesta.
https://blogit.terve.fi/piiapajunen/naiset-jarkyttavan-huonoja-punnertamaan/
Lihastohtorin kuvaus rintalihasten treenaamisesta, koskien erityisesti penkkipunnerrusta, jota siis myös suositellaan vahvasti. Lihastohtorin blogissa erilaiset punnerrusliikkeet ovat erinomaisina lihaskuntoa kasvattavina liikkeinä usein esillä. Kannattaa siis tutustua muihinkin blogin teksteihin aiheesta. https://lihastohtori.wordpress.com/2018/11/04/rintalihakset-kasvuun/
Tekniikka on siitä hyvä, ettei se kysy mitään apuvälineitä ja sen vaativuutta on helppo säädellä. Jos punnerrukset esimerkiksi onnistuvat liian helposti, voi taakalla vaikeuttaa suoritusta, esimeriksi laittamalla selkäänsä repun täynnä kirjoja tai kiviä.
Jos punnerrukset taas tuntuvat liian vaikeilta, niitä voi helpottaa usealla tapaa. Yksinkertaisinta on tehdä niitä aluksi helpotetussa kulmassa, vaikkapa niin, että kädet lepäävät tukevan pöydän päällä tekniikkaa tehdessä. Toinen tapa on pitää varpaiden ja päkiöiden sijaan polvia maassa penkkipunnerruksen aikana.
Kumpikin näistä tavoista on hyvä tapa harjoitella penkkipunnerrusta, jos se ei ole tuttu tekniikka.
Penkkipunnerrus tangolla, käsipainoilla tai millä vain esineellä joka käteen sattuu, on myös erinomainen harjoite, jota kannattaa tehdä. Kevyellä esineellä penkkipunnertamien voi olla myös eräs tavoista kehittää aluksi voimiaan, jos punnerrukset kehon painolla eivät onnistu.
Etunojapunnerrus on erinomainen ja sangen turvallinen tapa pitää kotioloissa huolta kunnostaan ja välttää vähäisen liikunnan aiheuttamia kipuja ja kroonisia vaivoja.
Jos haluaa kokeilla punnerrusten harjoittelua haasteen kautta, niitä voi lähteä tekemään sataan punnerrukseen tähtäävän ohjelman sisältävän haasteen kautta.
http://www.100punnerrusta.com
Englanninkielinen pidempi selostus tekniikasta, sisältäen videon kanssa selitystä erilaisten käden sijoittamisten vaikutukselle tekniikan kohdistumiseen.
Suomenkielinen kuvaus punnertamisen tekniikasta.
https://tikis.fi/naisten-treeni/kuinka-tehda-taydellinen-punnerrus/
Tekniikkakuvauksen sisältävä suomenkielinen kuvaus punnertamisesta.
https://blogit.terve.fi/piiapajunen/naiset-jarkyttavan-huonoja-punnertamaan/
Lihastohtorin kuvaus rintalihasten treenaamisesta, koskien erityisesti penkkipunnerrusta, jota siis myös suositellaan vahvasti. Lihastohtorin blogissa erilaiset punnerrusliikkeet ovat erinomaisina lihaskuntoa kasvattavina liikkeinä usein esillä. Kannattaa siis tutustua muihinkin blogin teksteihin aiheesta. https://lihastohtori.wordpress.com/2018/11/04/rintalihakset-kasvuun/
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti