Harjoitteita ja kirjoituksia miekkailun sekä muiden keskiaikaisten asetaitojen harjoittelemisen tueksi. Mukana niin tekniikkaharjoitteita kuin lajikunnon kohottamiseen tähtääviä harjoitteitakin. Blogin ideana on esitellä harjoitteita parin kanssa tai yksin tehtäväksi muun kamppailulajiharjoittelun tueksi ja lajille ominaisen suorituskyvyn parantamiseksi.
Harjoitteessa otetaan sopiva esine kuten keppi, vasara, nuija, tiiliskivi tai tuoli. Tämä esine heilautetaan alakautta kehon edestä toiselle puolelle, nostetaan pyöreällä liikkeellä ylös palautukseen heilautuksen voimalla "takaterä" edellä, käännetään harjoitettavan käden olkapään taakse ja viedään lopuksi rentoon pyöreään lyöntiin ylhäältä alas.
Harjoitteessa saadaan paitsi harjoitettua olkapäitä ja kouran voimia, myös moulinet'n (katso tekniikka 5) tekniikkaa. Erityisesti kevyemmillä esineillä rennosti pyöritellessä tekniikka vakaantuu ja muuttuu rennommaksi.
Harjoittelu kannattaa aloittaa sangen kevyillä esineillä, jotta tekniikan saa pidettyä kunnossa. Jos harjoitetta tekee liian painavilla esineillä, tekeminen ei enää pysy rentoja ja erityisesti olkapää saattaa rasittua väärällä tavalla.
Suurilla ja vaikeilla esineillä kuten tuoleilla tai laatikoilla tekniikkaa tehdessä kannattaa koettaa myötäillä esineen liikettä vammojen välttämiseksi ja varoa, ettei lyö itseään tekniikkaa tehdessä.
Tekniikka kevyemmillä nuijilla näytettynä oheisessa videossa tekniikkana 2, alkaen 30 sekunnin kohdalta.
Saman henkinen kahden käden tekniikka raskaalla esineellä löytyy oheiselta videolta kohdasta 2:26.
Yksin tehtävät miekkailua tukevat harjoitteet imrovisoiduilla esineillä jatkuvat. Tällä kertaa tekniikassa otetaan mikä tahansa omille voimille soveltuva esine, pidetään siitä kiinni vaikealla tavalla niin, että se vääntää otetta vaikeasti ja tehdään hauiskääntöjä.
Esimerkissä käytetään välineenä pitkää keppiä. Kepin pituudesta johtuen hauiskääntö tulee paljon vaikeammaksi ja rasittaa myös sormia, kämmeniä ja kyynärvartta paljon enemmän kuin hauiskääntö tavallisesti.
Harjoitusvälineenä voisi käyttää myös vaikkapa tuolia. Vaikka tuoli sinällään ei välttämättä ole sopiva väline harjoitteluun, sen saa tarkoituksellisen huonolla otteella rasittavaksi nostettavaksi. Yhdestä jalasta kiinni pitäminen esimerkiksi tekee tavallisesta tuolista paljon huteramman nostettavan.
Vaikka vahva hauiskin toki voi olla hauska asia, tekniikkaa tehdään pikemminkin näppivoimien kasvattamiseksi. Vahvat kädet ja kourat auttavat asetekniikkaa, tehden sen sujuvasta toteuttamisesta rennompaa ja nopeampaa.
Tekniikassa ei käytetä mitään tukia. Selkä pidetään suorana. Liike suoritetaan kääntämällä paino ylös. Kyynärpäitä heilutellaan mahdollisimman vähän ja olkapäätkin pidetään niin hyvin paikallaan kuin pystyy. Kannattaa tehdä tekniikka mieluummin kevyempänä kuin kehoa heilauttaen.
Keväällä 2020 korona-epidemia ajaa ihmiset eristäytymään toisistaan. Tämä ei tarkoita, että treenaamista pitäisi lopettaa. Tätä harjoittelua varten esitellään lähiviikkoina yksilöharjoitteita, joita voi tehdä yksin improvisoiduilla esineillä. Harjoitteet eivät ole optimaalisia, mutta antavat mahdollisuuksia ja vaihtelua treenaamiseen.
Tässä harjoitteessa tehdään lyönninomainen voimaharjoitus askeleella. Harjoitus tehdään niin pitkällä pulikalla ja lyhyellä otteella, että toistojen myötä harjoitus käy tuntumaan. Tässä esimerkissä käytetään umpiöljyttyä sauvaa, mutta mikä tahansa esine rautakangesta luudan kautta pölynimurin putkeen voi käydä harjoitusvälineestä.
Harjoituksessa yritetään saada korostetun hidas "lyönti" osumaan tarkoitettuun kohteeseen, etäisyydenhallintaa harjoitellen. Harjoituksessa ideana olisi liikkua aina "lyönnin" jälkeen takaisin kauemmas ja mahdollisuuksien mukaan myös sivusuunnassa samaan aikaan kun palautetaan harjoitusväline lähtöasentoon. Videolla ei askelia varioida, koska en osannut ottaa videota, mutta tehkää harjoitetta vaihtelevan pituisin lähestymisin ja poistumisin. Tällöin hitaan lyönnin ja askelluksen merkitystä lyönnin kohdalleen osumiseen joutuu harjoittelemaan enemmän ajatuksella.
Koska ote pidetään naurettavan lyhyenä, harjoituksessa treenataan paitsi tekniikka kiinni pitämiseen tarvittavaa voimaa ja ryhtiä. Käsivarsien, hartioiden ja kourien voima joutuu koetukselle harjoituksen jatkuessa. On tärkeää seurata, että selkä harjoituksen aikana mahdollisimman suorassa ja tekniikka rauhallisena. Jos tekniikka alkaa heikentyä, voi otetta pidentämällä tai siirtämällä saada helpotusta tekemiseeen.
Harjoitus kannattaa toistaa sekä oikealta, että vasemmalta tehden ja käsien paikkaa vaihtaen.
Ja jälleen, harjoitusvälineet oman kunnon mukaan, ei mitään liian raskasta eikä reuhtomista tekniikan kanssa. Tässä opetellaan asetekniikkaa hitaan rasittavasti, ei oteta ykkösiä.
Kevään treeneistä seuraavan voi tehdä kaverilla, penkillä, polkupyörällä, rautakangella, sopivan pituisella kakkosnelosella tai millä vain käteen sattuvalla sopivalla. Ideana on yhdellä kädellä nostaa ylös tasapainoteltava esine. Kyseessä on yhdellä kädellä esineen nostaminen ylös, ensin esineen sen verran ylös ponnistaen, että pääsee sen alle, sitten uudestaan ylös ponnistaen.
Kevyellä puntilla ja ulkopuolisen ohjauksessa parasta. Tämä yhdenkäden nosto on perinteinen voimamiesjuttu ja sen voi tosiaan tehdä jollain kevyellä mutta suurella esineellä jos haluaa treenailla tasapainoa. Vaikka puhutaan yhdellä kädellä tehtävästä nostosta, voiman pitää tapahtua jalkojen kautta. Koko keho myötää jalkojen tuottamaa voimaa ja asettuu nostettavan esineen alle tukemaan jalkojen työtä.
Ei sitten mitään selänvääntelyitä, selkä tukevasti ja suorana tehdään! Ja kummallakin kädellä, ei vain hauskemmalla.
Nosto parantaa näppivoimia, tasapainoa, keskivartalon core-voimaa ja yleistä kehonhallintaa.
Taakan voi siirtää myös kulkemaan eri suuntaan kesken noston. Se, että nostaa esineen eri kulmissa on hyvä ajatus, kunhan onnistuu tasapainottamaan itsensä tekniikan aikana. Tässä mallia toisenlaisesta tekniikasta. Kaikki hyvin, kunhan pääsee nostettavan esineen alle nostamaan.
Jos haluaa opetella tekniikan
ensin järkevästi ja turvallisemmin käsipainolla, tästä voi katsoa mallia:
Lukijapalautteena muistettiin: "Olennaista on, että poweri lähtee jaloista, ei käsistä. Eli tarkoitus ei ole vetää käsillä punttia ylös, vaan kädet pidetään suorana ja sit noustaan räjähtävästi pystyyn seisomaan ja tanko nousee rinnalle, tai suorille käsille. Ja sen lisään, että helkatan teknisiä liikkeitä, suosittelen valmentajan kanssa reenaamaan. Yksin askarrellessa voi tehdä väärin ja sit voi mennä paikat rikki."
Näitä viisauden sanoja kannattaa kuunnella. Aloittakaa pienillä painoilla älkääkä epäröikö hankkia treeniapua, jos noston tekniikka vähänkään mietityttää. Tämä on keskeisiä harjoituksia, mutta myös helpoimmin möhlittävissä olevia.
Ja jos mietyttää, miksi yksilötreeneissä tuon tuosta palataan kokonaisvoimantuoton ja coren kehittämiseen, asian perusteita voi lukea Lihastohtorin toki muutenkin erittäin suositeltavasta blogista seuraavasta artikkelista: https://lihastohtori.wordpress.com/2018/03/17/core-treeni1/
Coren treenaamista suositellaan, koska sitä harjoittamalla perussuorituksia saadaan varmasti tehtyä vahvasti ja itseä rikkomatta. Coren vahvistumisen myötä myös liian vähäisen tukilihaksiston ja tasapaino-ongelmien aiheuttamat onnettomuudet toivon mukaan vähenevät.
Etuheilautus kahvakuulalla ei ole monimutkainen juttu, eikä siitä tässäkään harjoituksessa tehdä sellaista. Harjoitus on kaikessa yksinkertaisuudessaan seuraava.
Kahvakuula roikkuu rennoissa käsissä
Lantio, jalat ja selkä joustavat, päästäen kuulaa alaspäin
Lantio, jalat ja selkä suoristuvat, voima heilauttaa kuulan ylös eteen
Kuulan tullessa alas joustetaan, virittäen keho uuteen suoristumiseen
Toistetaan kunnes väsyttää aivan hillittömästi, sitten vielä viisi toistoa
Ideana on tehdä monta suoritusta sangen painavalla kuulalla. Tai käsipainolla. Tai jollain nuijalla. Tai kivenmurikalla. Kivenmurikka on siitä hyvä, että sitä heiluttamalla saa näppeihin ja käsivarsiin voimaa vähän roimemmin.
Myös pienet alasimet tai keilapallot käyvät harjoituksen tekemiseen hyvin.
Harjoituksen ideana on harjoitella monipuolisesti voimaa keskikehoon, tukemaan pitkään jatkuvaa taistelusuoritusta. Toistoja olisi hyvä aluksi jo tehdä parikymmentä. Lopulta kannattaisi tähdätä jopa viidenkymmenen toiston sarjoihin, joiden lopuksi olon pitäisi olla kohtuuttoman hikistä ja monipuolisesti rasittunutta. Tehdään tätä maksimivoimaharjoitteen sijasta siis taistelukestävyysharjoitteena.
Näin treenaten kilpi nousee pidempään ja keihäs pysyy tanassa, vaikka voimien luulisi jo loppuneen. Myös työperäiset tukielinkivut saattavat pysyä poissa, mutta se on vain sivubonus. Pääasia on, että taistelukyky lisääntyy.
Tekniikkaa kannattaa muunnella, eikä selän tarvitse tehdä kovinkaan
suurta liikettä, jos se tuntuu paremmalta. Tässä minimalistinen
variantti tekniikasta.
Tätä ei tosiaan tarvitse tehdä välttämättä kahvakuulalla, käsipaino tai mikä tahansa sopiva painava mötikkä toimii, kuten alla olevalla videolla demonstroidaan.
Ja jos haluaa tehdä mieluummin kahdella pienemmällä painolla (mikä onnistuu pienemmillä esineillä ja aiheuttaa erilaista rasitusta mikä on aina mahtavaa vuorottelua), kannattaa ensin tutustua jo Yksilöharjoite 1:stä tutun Jeffrey Brooksin perinpohjaisiin ohjeisiin aiheesta.
Miekkailu on fyysistä tekemistä. Voima on nopeutta. Nopeus voittaa. Lisäksi lihaskunto antaa tukilihaksistoa, jonka vuoksi miekkailu ei vahingoita kehoa.
Voimaa täytyy siis olla ja sitä on mielekästä treenata miekkailua hyvin tukevilla perusliikkeillä, joista hyötyvät monet kehon osat kerralla. Yksilöharjoittelussa kannattaa keskittyä tällaisiin liikkeisiin, sillä ne ovat kamppailulajin vaatiman perusvoimatason ylläpidon ja parantamisen kannalta erinomaisia teho/aika/kokonaisvaltaisuus-suhteeltaan.
Ensimmäinen yksilöharjoite onkin lyöntivoimaa ja kokonaiskehonhallintaa merkittävästi parantava perustreeni, wood chop, josta hyvä videoselitys alla. Kiertoliikkeellä painoa ylös alas liikuttava puunhakkausliike vahvistaa kiertoliikkeiden tehoa, iskuvoimaa, kehonhallintaa ja liki maagisessa maineessa olevia syviä lihaksia. Wood chop kannattaa pitää harjoituksissa mukana, koska sitä tehnyt pystyy tekemään tekniikkaa vahvemmin, nopeammin ja pidempään.
Kannattaa tehdä treeniä rauhallisilla liikkeillä rääkin maksimoimiseksi ja palautusliikkeestä kaiken irti saamiseksi.
Aluksi harjoitusta kannattaa tehdä jollakin sangen kevyellä ja helposti hallittavalla esineellä, jotta tekniikan saa kuntoon. Myöhemmin treeniä voi tehdä käsipainoilla, kuulilla, treenipalloilla, rautakangilla, persialaisilla nuijilla, alasimilla, rautapaidoilla tai millä vain sopivan painoisella mötikällä. Treenivälineen vaihtelu tuo harjoitukseen hupia ja vaihteleva harjoitus myös vahvistaa paremmin kehoa joka ei pääse tottumaan yksipuoleiseen harjoittelemiseen.
Erityisesti suosittelen treenivälineeksi kivenmurikoita metsässä. Paitsi että kiviä on vaikea hallita ja ne ovat rasittavia, treenivarianttina kiviä voi silloin myös heitellä. Mieluusti urahduksen tai älähdyksen saattelemana. Kunnon kiaista saa lajitehojen lisäksi myös hullun mainetta nopeasti.
Lisähuomiona selitysvideolla viiden ja puolen minuutin kohdalla alkava selitys ergonomisesta liikkeestä nostaessa kannattaa
katsoa tarkasti. Selitys joustavasta jalkatyöstä ja ryhdin pitämisestä koskee suoraan lyömistä. Jalka myötää liikettä, kehoa ei väännellä miten sattuu.
Jos tämän peruslogiikan opettelee toimivaksi punttien kanssa harjoitellessa, se toimii myös miekkailutekniikkaa käyttäessä.
Tässä vielä lyhyempi ohje tekemisestä ja suomenkielinen kuvaus tekniikasta.
Ja sanotaan nyt vielä varmuuden vuoksi, että jos selän kanssa on ollut ongelmia, niin ei kannata reuhtoa sitä tälläkään tavallla rikki. Mieluummin puhuu lääkärin/valmentajan/fysioterapeutin/jonkun muun tilanteen tietävän kanssa kuin rikkoo itsensä yksin intoilemalla.
